“你怎麼獲取蛋白質呢？”這是我經常遇到的問題。
作為一名以植物飲食為基礎的超耐力運動員，我的素食飲食讓人們好奇不已。如果我每回答一次這類問題都收費一美元，累積下來，現在足以讓我四個孩子完成大學學業了。所以，我們來一次性解決這個最重要最無法躲避的問題吧。
我們生活其中的社會給我們灌輸了一個錯誤的觀念：只有肉、蛋、奶製品才具有高級蛋白質。沒有大量的動物蛋白，連普通人都無法保持健康，更不用說當一名不斷挑戰自己身體極限的運動員了。這種觀念隨處可見，例如最近奶製品遊說團將牛奶巧克力鼓吹成運動員恢復體力的終極飲品，並打出引人注目的廣告，向他們施加影響，在食品標籤上加入健康專家對產品的耀眼的推薦詞，金光閃閃，讓人眼花繚亂。蛋白質！蛋白質！蛋白質！他們用“蛋白質越多越好”這樣的宣傳讓人們對蛋白質崇拜得走火入魔。
不管你是個職業運動員，還是個不常運動的宅人，在我們的集體認知系統裡，蛋白質的重要性絕對深入人心，以至於要挑戰蛋白質的“權威”，簡直就是“人神共憤”的事。但是從我的直接經驗來看，這個蛋白質權威論說好聽點是誤導民眾，說不好聽點就是一場徹頭徹尾的騙局，一場由肉奶企業主權勢財團導演，通過傳播關於蛋白質的虛假信息，豪擲千金的運動，其目的就是為了讓民眾堅信蛋白質的絕對權威。這場推動蛋白質絕對論的運動不僅是由眾多謊言堆砌而成那麼簡單，更是一場對我們的謀殺：用養殖場生產出的充斥著激素、殺蟲劑及可阻塞動脈血管的高飽和脂肪酸的肉類作為我們的食物並讓我們依賴這樣飲食，從而誘發心髒病和其他先天性疾病大肆“蔓延”。
沒錯，蛋白質是人體不可或缺的營養，重要性不言而喻，它不僅促進肌肉組織生長和修復，還對一系列廣泛的身體機能的維護具有重要的作用。但是如果我們的蛋白質來源於植物而不是動物，會對身體產生什麼影響嗎？我們究竟需要多少蛋白質？
蛋白質包含20多種氨基酸，其中11種可以由我們身體自然合成，剩餘9種，我們稱作“必需氨基酸”，則必須從我們吃的食物中攝取，所以嚴格科學意義上說，我們需要的是這些氨基酸，而不是蛋白質本身。但是這九種必需氨基酸卻並非只存在於動物蛋白中。事實上，它們先由植物合成，在肉類和奶製品中發現只是因為動物吃了這些植物。不可否認的是，人體對於植物蛋白質與動物蛋白質的吸收方式是不同的。另外，並非所有植物蛋白都“完整地”包含九種必需氨基酸。在討論避免動物蛋白質是否明智的時候常常會有人搬出這兩點。但實際上，全面的植物性飲食包括豐富多樣的各色食物，像胚芽穀物、堅果、種子類、蔬菜和豆類，這種飲食可以滿足經受最嚴格體能訓練的運動員對蛋白質的需求，並且不會產生會誘發心髒病的飽和脂肪酸、誘發一系列先天性疾病的酪蛋白，或者是乳清—奶酪產品的低級廢棄物。
綜合格鬥世界冠軍Mac Dazig
只要問問像Mac Dazig、JakeShields或者是James Wilks這些練習綜合格鬥和終極格鬥的專業人士，Dave Zabriskie和Ben Bostrom等自行車運動員，Brendan Brazier、Hillary Biscay或者Rip Esselstyn等鐵人三項運動員，終極馬拉松運動員Scott Jurek，以及戰無不勝並即將與Manny Pacquiao面對面抗衡的拳擊手小Timothy Bradley，他們都會告訴你同樣一句話：他們不吃牛排、牛奶、雞蛋和蛋清製品，他們選擇健康的植物性蛋白質，像黑豆、菜豆、花斑豆、杏仁、扁豆、大麻籽、螺旋藻、藜麥、菠菜和西蘭花。
如果你的飲食包含上述富含高蛋白質的植物，我可以絕對肯定，你永遠不會缺乏蛋白質，不可能會缺的。儘管我的訓練強度很大，每週終極耐力項目訓練時數達25個小時，上述的純素飲食對我構建緊實的肌肉群和快速從運動中恢復沒有任何影響，反而給我提供了足夠的營養。事實上，我可以坦率地說，雖然我45歲了，我卻比之前任何時候都要健康，甚至好過我上世紀80年代在斯坦福參加世界級游泳比賽的時候。
不管曾經別人怎麼告訴你，我要對你說的是，蛋白質並非越多越好，只要補充蛋白質到能滿足你身體的需求量即可。對於運動員方面，據我所知沒有任何哪項科學研究表明，超過“每日營養素推薦供給量標準”（RDA）中規定的蛋白質的供給量（每日熱量的10%）的額外蛋白質攝取並沒有促進更多肌肉生長或者加速大量運動後身體的修復過程。實際上，長期來看，大量攝取動物蛋白反而會損害人體健康。有證據表明過量的動物蛋白不僅會儲存在脂肪細胞中，而且還會誘發多種先天性疾病，比如骨質疏鬆症、癌症、腎功能損害以及心髒病。
仍然不相信？想想這點：世界上最兇猛動物卻是“素食”動物，以植物為能量來源。大象、犀牛、河馬、大猩猩都有個共同特點：他們的蛋白質都是100%來自植物。好啦，放下牛排，加入我一起來一碗藜麥扁豆粥吧！
我該怎麼吃
1 早餐怎麼吃
“煎餅果子來一套，一屜包子一碗粥，豆漿油條來一份，兩片麵包路上走” 想必是很多上班族小伙伴們的早晨日常。可是俗話說的好，早餐要吃好，怎麼吃才算“好”呢？
1. 控製油脂的攝入量
我們建議盡量減少早上吃高油脂食物的頻次，例如炸麻團、炸油條等，這樣會給消化系統造成負擔，不利於身體健康。
2. 注意糖分的攝入
早餐攝入過多精製糖會擾亂我們的血糖，損害胰島。特別要注意的是常備早餐食材燕麥！速溶燕麥經過精細加工處理，往往添加了很多醣分，小伙伴們在選購食材的時候一定要看清配料表哦~
3. 營養要全面
早餐提供一天當中約30%的能量，主食類和蛋白質類一定要補足才不會餓肚子，蔬菜水果也要適當補充才會讓一天都能量滿滿哦。
早餐是我們一日三餐最重要的一頓飯，再忙也要留出來時間好好吃飯哦~每天早起15-20分鐘，活力滿滿精力充沛的一天就從早餐開始啦~
2 午餐&晚餐怎麼吃
純素者的營養主要來自於穀物類、蔬菜水果、蛋白質類食物（豆類、堅果等）以及油脂類。每天攝取的食物種類要多樣化才能保證營養均衡哦~
1. 盡量食用全穀物
我們的一日三餐都要注意全穀物（未經精加工的穀物）的攝入，如糙米、燕麥等，相比於升糖指數較高的精米精面（白飯、白麵包等），這些穀物具有高纖維、增加飽腹感和控制胰島素分泌等作用。很多小伙伴可能一開始不太習慣食用粗糧，可以先一半粗糧一半細糧搭配來吃哦。
2. 蛋白質要補足
豆類：如黑豆、紅豆、青豆、小扁豆、鷹嘴豆、大豆和大豆製品（豆腐、豆漿、天貝、腐竹等）豆類中約含20%左右的蛋白質，80%的複合碳水，一天的食物中保證豆類和穀類都有攝入就可獲得9種氨基酸的攝入，蛋白質就完整啦~我們不僅可以用豆類來熬粥，也可以煮飯：前一天晚上提前泡好各式各樣的豆豆，第二天直接和五穀米類一起蒸煮，色澤美麗，營養也豐富。
堅果類：核桃、杏仁、花生等。不過要注意的是，雖然堅果類的蛋白質含量很高（約15%-25%），但油脂含量同樣超級高（約50%），一定要控制！控制！再控制！
種子類：例如亞麻籽、奇亞籽、火麻仁等，這些食物被稱之為營養豐富全面的“超級食物” ，在我們的涼拌菜或是果蔬汁中加入一小勺吧~
3. 蔬菜水果不能少
我們每天盡量要保證每天攝入300~500g蔬菜的攝入，其中深色蔬菜（如紫甘藍、西藍花、薺菜、胡蘿蔔、西紅柿等顏色較深的）富含高維生素A、維生素C及鈣和鐵，應佔1/2。
水果類也要保證每天約200g~350g的攝入才能營養均衡哦，小伙伴們一定要注意，雖說蔬果一家親，可是他們之間絕不可相互替換啊！
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